Deporte desde el salón: trucos para convertirse en todo un experto

El deporte está siendo, en estos tiempos más que nunca, en una pieza clave para nuestra salud. Desde la llegada del COVID y ante las restricciones de salir a la calle, muchos se han montado su propio gimnasio en casa. ¿Por qué no? Hoy, te contamos por qué es importante para nuestra salud hacer ejercicio, aunque sea desde nuestro salón, y algunos trucos para hacerlo correctamente.

Para ello, nada mejor que hablar con un experto. Amante de la actividad física y la buena alimentación, Abel Sánchez Román estudió Ciencias de la Actividad Física y el Deporte y es entrenador en el Centro de Entrenamiento Personal ‘Plenno’, en Majadahonda.

Nos cuenta que hacer deporte en casa “siempre es recomendable, ya que nunca es mal momento para ejercitarse”. Es verdad, detalla, “que entrenar en casa ha sido históricamente más difícil por aquello de que casi siempre encontramos algo mejor que hacer en ella, pero hoy día, donde la mayor parte del tiempo lo pasamos ahí, por teletrabajo generalmente y por cuarentenas o confinamientos excepcionalmente, diría que se ha convertido en algo, que más que recomendable, es necesario”.

No hay que olvidar, que ya desde antes de la pandemia, “la OMS cifra en más de un 60%, el porcentaje de población mundial que no realiza suficiente ejercicio físico. Situación que, desgraciadamente debido a la pandemia, se ha visto acentuada, al pasar aún más tiempo en casa delante de dispositivos móviles y ordenadores. Y hay que tomárselo en serio porque las principales causas de muerte a nivel mundial (infartos, ictus, cánceres, problemas respiratorios o diabetes) se asocian directamente al sedentarismo, mucho más que a la mala alimentación, la contaminación o la pobreza, por mencionar algunos de los problemas globales de mayor impacto”.

Abel explica que realizar actividad física de forma diaria “y más hoy día, con el maldito virus acechando, es vital para fortalecer el sistema inmune de modo general, evitar la inflamación crónica que tanto se asocia a muchas enfermedades como el propio COVID y regular otras variables como la frecuencia cardiaca, la tensión arterial, el VO2max, la fuerza muscular o el nivel de glucosa en sangre, que tan importantes resultan a la hora de gozar de una buena salud”.

Y además… “¡vivimos en la nueva era de la revolución tecnológica! Utilicémosla para buscar un entrenador personal que venga a nuestra casa, para entrenar con él o ella online, o al menos, para copiar vídeos de YouTube, Instagram u otras aplicaciones en caso de que no podamos permitirnos alguna de las opciones anteriores”.

 

Espacios bien despejados y… ¡a entrenar!

Para entrenar en casa no hace falta un espacio especial, para nada, “con poca cosa nos podemos montar un buen espacio de entrenamiento dentro de casa”, detalla.

“Hombre, lo ideal es que todos pudiésemos contar con una habitación o sala dentro de la casa reservada para el entrenamiento o con una pequeña terraza o jardín, pero como esto generalmente no es así, un salón bien despejado de mesas bajas y sillas suele ser más que suficiente para hacer un entrenamiento de calidad. De hecho, en gran parte de los domicilios que hacemos así es”.

Ahora, hablemos del material necesario: ¡lo podemos hacer con solo una esterilla!: “Se podría plantear el entrenamiento sin material, con una esterilla simplemente y realizar ejercicios con nuestro propio peso corporal. Con esto sería más que suficiente y lo puntualizo para que no sirva como excusa para no plantearse hacerlo”.

Ahora bien, “por un precio muy económico, podemos adquirir dos o tres cintas elásticas de distintas tensiones, una o dos bandas de resistencia circulares ideales para el desarrollo de la fuerza en el famoso CORE y un juego de mini bands, las que son circulares y pequeñas, sobre todo indicadas para el trabajo del tren inferior. Con eso y una buena praxis por parte de tu entrenador, podemos generar un entrenamiento en casa completísimo, funcional y con margen de progresión para buscar adaptaciones más complejas y costosas de cada uno de los ejercicios a medio-largo plazo”.

También “el TRX, comba, alguna pesa o kettlebell de peso pequeño o mediano y cualquier tipo de máquina de trabajo aeróbico, sólo en caso de que económicamente nos lo podamos permitir, serían magníficas opciones”, argumenta.

Y… ¿cuánto tiempo al día? El entrenador personal de Plenno nos cuenta que para esto “no hay una receta mágica. Hay que moverse y hacer ejercicio, no importa si es durante mucho o poco tiempo. Obviamente, para hacer un entrenamiento completo y exigente, sobre todo teniendo en cuenta que en general casi nadie va a poder trabajar a intensidades super altas, lo ideal sería invertir un mínimo de unos 30-40 minutos”.

Aún así, “hay que pensar que vamos a tener malos días, en los que no nos apetezca hacer ejercicio porque anímicamente estamos más débiles o porque estamos cansados. Son precisamente esos días, en los que invertir aunque sean 10-15 minutos a hacer una rutina suave de ejercicio resulta vital. Hay que pensar que la constancia hace el hábito y que, a pesar de que 10 minutos sean muy escasos, si lo multiplicas por muchos días a lo largo del año, acaba suponiendo un volumen de ejercicio bastante importante. Y en el fondo lo que cuenta es eso para estar en forma”.

Te proponemos una rutina diaria

Una rutina tipo que podríamos hacer en casa todos los días y que sería súper completa, explica Abel, podría ser:

  • Movilización: (2-3 minutos) Intentando que tengan sentido los movimientos con lo que vamos a trabajar después. Suele ser recomendable incluir movilizaciones de hombros, zona media y baja de la espalda, cadera y tobillo-rodilla.

 

  • Activación: (5 minutos) Orientada sobre todo a activar la zona de estabilidad el cuerpo, el famoso CORE. El cual incluye espalda, abdomen y glúteos.

 

  • Fuerza o anaeróbicos y fuerza después: (15-20 minutos) Dependiendo de si la persona está más o menos en forma, se puede el trabajo de fuerza sólo (sentadillas, saltos, remos con TRX o pesa, fondos, planchas complicadas, hombros y glúteos con bandas elásticas) o hacer previamente el trabajo de fuerza más intenso (saltos, multisaltos, lanzamientos…).

 

  • Aeróbico: (5-10 minutos) Una vuelta a la calma y algo de trabajo de acondicionamiento suave si disponemos de bicicleta estática, cinta o elíptica en casa.

 

  • Estiramientos: (2-3 minutos) De las zonas implicadas en el entrenamiento.

 

Un ejemplo de sesión podría ser:

Círculos con los hombros, aperturas de brazos en T con una banda elástica, estiramiento Spiderman para cadera con rotación del tronco, flexión de rodilla y dorsiflexión tobillo en pared y estiramiento 90/90 en el suelo boca arriba.

  • Plancha frontal estática. 20” x4.
  • Bird dog. 10 repeticiones x2 (ambos lados).
  • Antirrotaciones Press Pallof con banda elástica. 10 repeticiones x2 (ambos lados).
  • Monster walk o caminar lateral con una banda elástica en los tobillos. 2 series de 40 metros más o menos.
  • Sentadillla + Press de hombro al subir (con banda elástica o pesas si tenemos).
  • Plancha alta escalador.
  • Zancada estática + movimiento contralateral cuando estamos abajo con una pesa si se tiene.
  • Fondos de pecho con o sin rodillas.
  • Desplazamientos laterales patinador.
  • Plancha baja con antebrazos sierra.

(TODO 2-3 VECES CADA EJERCICIO).

  • Elíptica, bicicleta o cinta 10-15 minutos.
  • Estiramiento de cuádriceps, aductores, glúteo, pecho, dorsal, hombros y lumbares.

 

Alimentación, la otra pieza clave

En cuanto a la alimentación, subraya Abel, “lo que hemos de tener en cuenta es que en general comemos demasiado para lo que nos movemos, pero como controlar las cantidades es poco práctico y un auténtico rollo a partes iguales, solemos hacer las siguientes recomendaciones a nuestros clientes:

Céntrate en comer sano antes que en las cantidades que comes, ya que si comes sano, en general estarás siempre dentro de un consumo calórico adecuado.

Déjate guiar por tu saciedad y come lo que te pida el cuerpo. No es bueno tratar de buscar métodos o fórmulas mágicas ni milagrosas porque básicamente no existen.

Haz que comer sano sea un hábito y que comer insano (y si, todos sabemos lo que es comer insano), sea excepcional. Es muy visible el ejemplo del niño del que sus padres dicen que está gordo por lo mal que come en el colegio… Si en el colegio hace un 5%-10% de sus comidas anuales… ¿no será que come mal en casa?

La fruta, la verdura, las legumbres, las proteínas de buena calidad (huevo, carne blanca, pescados, frutos secos..,) y el agua, son tus alidados. El alcohol, los fritos, la comida rápida en general, los hidratos de mala calidad (en general harinas y azúcares procesados….) son tus enemigos.

Y centrándonos en la situación actual que vivimos, pues quizás si haya que poner un poco más de cuidado en nuestros hábitos caseros porque pasamos más tiempo en nuestro hogar, pero no creo que haya demasiada diferencia con lo que vivíamos antes de la pandemia.

Para finalizar, el experto en deporte pide a la gente que reflexione sobre su día a día, “sobre cómo se incentiva constantemente el consumo de hábitos sedentarios e no saludables como ver series y películas en Netflix o en Movistar, pedir comida a domicilio (cuantas más veces mejor) y quedar a beber con amigos o familiares, y sobre lo poco que se recomienda invertir tiempo y recursos en su propia salud”.

Por ello, aconseja entrenar, comer bien “y llevar una vida activa, todo al máximo dentro de tus posibilidades, porque de lo contrario, el tiempo y los recursos no utilizados previamente en ello, deberás dedicarlos tarde o temprano en visitas al médico, medicamentos, nutricionistas, fisios y rehabilitaciones activas con entrenadores personales”.