¿Por qué debo consumir suficiente proteína?

Es habitual vigilar el consumo de calorías, azúcar y sal, pero es igual de importante asegurarse de que se ingieren suficientes proteínas para mantenerse sano. Las proteínas desempeñan un papel importante en la creación y el mantenimiento de todas las células del cuerpo. Las proteínas son un componente necesario de cualquier dieta porque alimentan las células para que tengas la energía que necesitas para mantenerte activo.

5 razones por las que deberías asegurarte de consumir suficientes proteínas cada día

1. Construir. Las proteínas son un componente importante de los huesos, los músculos, los cartílagos y la piel. De hecho, el cabello y las uñas están compuestos principalmente por proteínas. Si no consumimos suficiente proteína, todos ellos van a verse afectados.

2. Reparar. Tu cuerpo la utiliza para construir y reparar tejidos, especialmente después del ejercicio.

3. Oxigenar. Los glóbulos rojos contienen un compuesto proteico que transporta el oxígeno por todo el cuerpo. Esto ayuda a suministrar a todo tu cuerpo los nutrientes que necesita.

4. Digerir. Aproximadamente la mitad de las proteínas alimentarias que consumes cada día se destinan a la fabricación de enzimas, que ayudan a digerir los alimentos y a fabricar nuevas células y sustancias químicas corporales.

5. Regular. Las proteínas desempeñan un papel importante en la regulación hormonal, especialmente durante la transformación y el desarrollo de las células durante la pubertad.

Además, las proteínas juegan un papel fundamental en dos momentos clave de nuestra vida: Tras los 50 años y tras el ejercicio diario.

¿Por qué es más importante a medida que se envejece?

Debemos consumir suficiente proteína para mantener la masa muscular.
A partir de los 50 años, el ser humano comienza a perder gradualmente músculo esquelético. Esto se conoce como sarcopenia y es común en las personas mayores. La pérdida de masa muscular se ve agravada por las enfermedades crónicas, la mala alimentación y la inactividad.

Cumplir con la ingesta diaria de proteínas recomendada puede ayudarle a mantener la masa muscular y la fuerza. Esto es importante para mantener la capacidad de caminar y reducir el riesgo de lesiones por caídas.

Para mantener la masa muscular, es importante que las personas mayores consuman proteínas de forma “eficaz”. Esto significa consumir alimentos proteicos de alta calidad, como las carnes magras o pescados.

¿Y después del ejercicio físico?

Poco después de hacer ejercicio, se recomienda tomar una ración de proteínas de alta calidad con una comida de hidratos de carbono para ayudar a mantener el equilibrio proteico del organismo. Los estudios han demostrado que esto es bueno, incluso después de un ejercicio aeróbico de bajo a moderado (como caminar), especialmente para los adultos mayores.

Fuentes de proteínas

  • Carnes magras – vacuno, cordero, ternera, cerdo,
  • Aves de corral – pollo, pavo, pato, ganso, aves de monte
  • Pescado y marisco – pescado, gambas, cangrejo, langosta, mejillones, ostras, vieiras, almejas
  • Huevos
  • Productos lácteos – leche, yogur (especialmente yogur griego), queso (especialmente requesón)
  • Frutos secos (incluidas las pastas de frutos secos) y semillas – almendras, piñones, nueces, macadamias, avellanas, anacardos, semillas de calabaza, semillas de sésamo, semillas de girasol
  • Legumbres y alubias – todas las alubias, lentejas, garbanzos, guisantes partidos, tofu.

Algunos productos a base de granos y cereales también son fuentes de proteínas, pero en general no son tan ricos en proteínas como la carne y los productos alternativos a la carne.

Ciertas personas tienen dificultades para ingerir suficientes proteínas en su dieta (como veganos y vegetarianos) simplemente porque puede que no les gusten los alimentos ricos en proteínas o tengan dificultades para encontrar alimentos que sí les gusten. Esto puede llevar a hábitos alimentarios poco saludables, como tomar demasiados carbohidratos. Es por ello que es fundamental que consulten con un especialista para asegurarse que consumen suficiente cantidad de proteína diaria.

Adriana Martín
Nutricionista