02 Dic Ayuno Intermitente (II): ¿Por qué se ha puesto de moda?

Hay indicios de que el ayuno intermitente podría presentar ciertos beneficios para la salud y varias razones por las cuáles tantas personas deciden realizar el ayuno intermitente:

• Comodidad. Hay personas que no disfrutan especialmente del acto de comer, que no tienen mucho tiempo para cocinar y/o comer… pero que, en cambio, sí les resulta fácil ayunar. En estos casos podría ser una alternativa, siempre y cuando se siga una alimentación saludable, ya que el hecho de reducir el número de horas durante las que se come y, por tanto, el número de ingestas, puede simplificar su organización y resultarles más cómodo.
• Puede mejorar el bienestar gastrointestinal. Hay personas que presentan patologías gastrointestinales, digestiones pesadas, molestias gastrointestinales después de las ingestas… En estos casos también puede ser beneficioso el hecho de realizar menos comidas a lo largo del día. No obstante, el ayuno intermitente no es para todas las patologías digestivas ni para todo el mundo. Es muy importante valorar cada situación individualmente y, en el caso de que el ayuno intermitente no sea la mejor opción para ti, debes saber que existen otras alternativas que te pueden servir.
• Puede ayudar a la pérdida de peso. Aunque algunas personas que siguen el ayuno intermitente tienden a reducir sus ingestas y adelgazar, no siempre es así. El proceso de pérdida de peso dependerá de muchos factores: si la persona lleva una dieta adecuada y suficiente durante las horas que come, si se encuentra en déficit calórico, si descansa suficiente… En la actualidad no hay evidencia científica que demuestre que el ayuno intermitente es una intervención más eficaz que una alimentación adecuada a la hora de perder peso. Es más, un estudio comparó el efecto de comer tres veces al día, de forma estructurada, con realizar el ayuno intermitente y sus autores no observaron diferencias significativas entre ambos grupos con respecto a la pérdida de peso.
• Saciedad. Algunas personas afirman que comiendo más cantidad de alimentos en un menor número de ingestas se sienten más saciados (aunque esto también puede variar entre personas).
• Puede potenciar la autofagia, que es un mecanismo natural de regeneración que ocurre en nuestro cuerpo a nivel molecular mediante el cual las células de nuestro cuerpo que pueden estar dañadas, se degradan y reciclan sus propios componentes para la generación de nuevas células funcionales. Este proceso se ha asociado a una mejor función inmunitaria, a aumentos de la sensibilidad a la insulina y a una disminución de la probabilidad de contraer ciertas enfermedades, como por ejemplo enfermedades degenerativas.

Si realizas una búsqueda en internet, puede ser que encuentres listas con muchos más beneficios atribuidos al ayuno intermitente. Sin embargo, siento decirte que no es oro todo lo que reluce. Algunos de estos supuestos beneficios no presentan ningún tipo de evidencia científica. Otros se basan en conclusiones extraídas de estudios realizados en animales o a nivel molecular, de estudios observacionales a partir de los cuales no se puede hacer inferencia causal (es decir, establecer una relación de causa-efecto), de ensayos realizados durante cortos períodos de tiempo… Además, no queda claro si muchos de estos estudios evaluaron los posibles efectos adversos del ayuno intermitente.

Debido a la gran cantidad de (des)información que tenemos a nuestro alcance hoy en día, es fundamental mantener una mente crítica y contrastar la información que nos llega en fuentes veraces.

¿En qué casos puede ser contraproducente practicar el ayuno intermitente? Posibles riesgos

El ayuno intermitente se desaconseja en diferentes situaciones:

• Determinadas etapas del ciclo vital: infancia, embarazo, lactancia y vejez.
• Personas con trastornos de la conducta alimentaria (TCA) o con una mayor susceptibilidad a padecerlos, o personas con altos niveles de estrés y/o ansiedad.
• Personas con un porcentaje de masa grasa bajo y que presentan alteraciones hormonales.
• Personas con demandas energéticas muy elevadas o que pretenden aumentar su masa muscular. En estos casos, a priori, el ayuno intermitente puede no ser la mejor estrategia debido a que una consecuencia común de esta práctica es la disminución de la ingesta y, por tanto, de la energía.
• Personas que presentar reflujo gastroesofágico o gastritis crónica. En estos casos se recomienda comer pequeñas cantidades de alimentos, repartidas en un mayor número de ingestas.
• Personas susceptibles a sufrir ataques de gota. Practicar ayuno puede contribuir a la deshidratación y a un aumento de los niveles de ácido úrico.
• Si se están tomando determinados fármacos (en estos casos, ante todo, se debe consultar al médico especialista).

¿Qué puedo comer si practico el ayuno intermitente?

En la fase de ayuno es especialmente importante mantener un buen estado de hidratación, por tanto, no debemos olvidarnos de ingerir líquidos. El agua con sales minerales puede ayudar a prevenir mareos, bajadas de tensión y dolores de cabeza. Además, se pueden tomar caldos caseros desgrasados, café, infusiones o agua con gas.

En cuanto al resto de horas del día durante las que se van a repartir las ingestas, se debe mantener una dieta equilibrada, para asegurar que se cubren los requerimientos nutricionales de nuestro organismo. Para ello, se deben planificar correctamente las comidas que se van a realizar procurando seguir siempre las recomendaciones de una alimentación saludable y, en caso de sufrir alguna patología, adaptar la dieta a esta. Es decir, consumir alimentos reales y de calidad tales como verduras, hortalizas y frutas, hidratos de carbono (preferentemente integrales), proteínas de alto valor biológico, no descuidar el consumo de legumbres, ingerir grasas de calidad (aceite de oliva virgen extra, frutos secos y semillas, pescado azul, aguacate…), procurando evitar el consumo de alimentos ultraprocesados, refrescos y alcohol.

No quería terminar este artículo sin hacer una pequeña reflexión. En muchas ocasiones tendemos a pensar que para conseguir nuestros objetivos tenemos que “ponernos a dieta”, pero nada más lejos de la realidad. Te invito a que, por mucho que se hayan puesto de moda, te olvides de las dietas y las restricciones que tanto estrés añadido y frustración generan. En cambio, adopta hábitos de vida y patrones alimentarios saludables que puedas mantener en el tiempo y, sobre todo, escucha tu cuerpo para encontrar aquellas estrategias que realmente te resultan beneficiosas y te acercan a tu bienestar.

Gala Freixer
Nutricionista