Entrenamiento de fuerza en edades tempranas: recomendaciones

Aunque cada vez es más natural y habitual la incorporación del entrenamiento de fuerza como medio para desarrollar la condición física en atletas jóvenes y en niños en general, es cierto que todavía sigue generando ciertas dudas a los entrenadores sobre cómo llevarlo a la práctica. Incluso, y lo que es peor, se trata aún de un tema tabú para muchos padres y madres que directamente lo descartan como una opción apropiada para sus hijos.

Con el fin de aportar un poco de luz a nuestros lectores, vamos a realizar una revisión de lo que dicen algunas de las principales instituciones de entrenamiento y salud a nivel mundial acerca de este tema e intentaremos aportaros alguna serie de consejos prácticos que como padres y madres conviene que tengáis presentes a la hora de decidir qué tipo de ejercicio y deporte deben hacer vuestros hijos.

LUCHA CONTRA EL SEDENTARISMO

Hace unos meses, el Ministerio de Consumo sacó a la luz el estudio ALADINO, un estudio que no vino sino a confirmar la situación alarmante que se vive en España en torno al sedentarismo infantil, el exceso de peso y las consecuencias que ello conlleva. Este estudio arrojó los siguientes datos:

  • Más del 40% de los niños de entre 6-10 años en nuestro país padecen sobrepeso u obesidad y un 0,9% presentan delgadez.
  • De ese 40%, un 23% sufre sobrepeso y el otro 17%, obesidad.
  • Ya desde 2019 (e incrementándose año tras año), los niños dedican en torno a 3 horas a ocio sedentario (videojuegos, pantallas de móvil, tv), lo que afecta no sólo a la inactividad física sino también a la calidad del descanso y al aumento del desinterés por el ejercicio.

Poco sentido tendría ponernos a hablar acerca de qué tipo de ejercicio es mejor para nuestros niños o si el entrenamiento de fuerza debe entrar en esa rutina y en qué formato, sino somos capaces de solucionar esta terrible problemática. Una problemática calificada como la “verdadera epidemia del S.XXI” según la OMS y que tiene implicaciones para el futuro de los jóvenes tales como:

  • Mayor riesgo de padecer obesidad en la edad adulta.
  • Incremento del riesgo de padecer patologías cardíacas y respiratorias en edad temprana y adulta.
  • Alteraciones ortopédicas y en la marcha.
  • Dolor de espalda, en especial de lumbares.
  • Desarrollo articular insuficiente, que puede implicar problemas articulares y artrosis temprana.

Problemas a nivel psicosocial y emocional derivados de su estado de forma física.

RECOMENDACIONES ACTUALES POR PAÍSES

Resulta interesante, observar la revisión realizada por el American College of Sports Medicine, cuáles son las recomendaciones actuales, a modo general, sobre actividad física y deporte para jóvenes en los diferentes países del mundo:

  • Recomendación generalizada a nivel mundial de realizar al menos 60 min de ejercicio físico diario en jóvenes.
  • Recomendación general de realizar primeramente ejercicio aeróbico y secundariamente actividades de fuerza centradas en el desarrollo muscular y óseo.
  • Austria, Francia, Filipinas y Uruguay aconsejan realizar entrenamiento de fuerza en niños a partir de los 12 años.
  • Sudáfrica y Suiza recomiendan realizar el entrenamiento de fuerza hasta la mayoría de edad desde que son muy pequeños, pero limitando las actividades al propio trabajo con el peso corporal.
  • Nueva Zelanda y USA sólo recomiendan que participen en actividades de fuerza no estructuradas como la escalada, la gimnasia deportiva, saltos, atletismo etc. hasta la adolescencia.
  • El resto del mundo entiende la necesidad de introducir el entrenamiento de fuerza en edades tempranas de la vida, pero no especifican el momento y tan sólo UK recomienda todo tipo de manifestaciones de fuerza desde pequeños para “desarrollar la fuerza, la densidad ósea y la habilidad de moverse de los mismos”.

¿CÓMO INTRODUCIR EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA EN EDADES TEMPRANAS ENTONCES? PLENNOTIPS PARA MADRES Y PADRES

La NSCA es una de las asociaciones más prestigiosas, sino la que más, en lo relativo al acondicionamiento físico y al entrenamiento de fuerza. Como era de esperar, la NSCA también ha puesto su atención en el entrenamiento físico y el trabajo de fuerza para niños y creemos que es la mejor referencia en la que nos podemos basar para realizar las siguientes recomendaciones:

  • De 0 a 6 años: Es la etapa más sencilla. Trata de que tu hijo se mantenga mínimo 60 minutos al día activo y promueve aún más si cabe que juegue con otros niños. Correr, saltar, explorar… todo lo que le ayude a aprender las habilidades básicas de forma natural.
  • De 6 a 9 años: Empezar con actividades físicas menos estructuradas que el entrenamiento de fuerza como pueden ser deportes o actividades de equipo en el colegio. Favorecer que realice numerosos tipos de deportes diferentes en esta etapa que incluyan saltar, correr, golpear objetos, velocidad, equilibrio etc. La gimnasia deportiva, deportes de equipo o natación son buenas opciones. La especialización temprana está asociada a un mayor riesgo de lesión en la etapa adulta.
  • De 9 a 12 años en niños y de 8 a 11 años en niñas: Aprender a entrenar fuerza, ya que se considera que a esa edad pueden seguir indicaciones más estructuradas de entrenamiento resistido. Se recomienda seguir practicando al menos dos o tres deportes diferentes y aprender a realizar entrenamiento con el propio peso corporal (dominadas, flexiones, sentadillas, planchas, bandas, balones medicinales, etc.)
  • De 12 a 16 en niños y de 11 a 15 años en niñas: Reduce el número de deportes a 2 máximo, sigue con el entrenamiento resistido y empieza a periodizar su realización y continuar focalizando en la velocidad, la fuerza y la técnica sobre el entrenamiento aeróbico.
  • De 16 años en adelante: Especialización en un deporte, dar mayor importancia al trabajo aeróbico organizado que hasta ese momento y empezar con el trabajo de desarrollo de fuerza “convencional”.