24 Ene Entrenamiento de fuerza y tasa metabólica en reposo: ¿cómo influye su relación en la pérdida de peso?

Desde hace unos años hemos oído y de hecho en Plenno solemos informar a nuestros clientes de ello, que la realización de ejercicio de fuerza comporta cambios en la composición corporal que ayudan tanto a la pérdida como al mantenimiento del peso en mayor proporción que el entrenamiento aeróbico.

Este mensaje, el cual más o menos ha calado en el saber popular, no ha dejado sin embargo de ser observado con recelo por muchos escépticos que siguen pensando que cuanto más tiempo se muevan y más suden, más peso van a perder. Una afirmación, por cierto. que no deja de ser correcta, pero sólo en el caso de que de verdad nos movamos mucho, algo que no parece lo más factible ni lo más compatible con una vida tan ocupada y escasa de tiempo como la que llevamos.

A alguno puede parecerle un tema algo pasado o manido, pero la verdad es que hasta hace bien poco seguía habiendo ciertas dudas acerca del potencial de regulación del ejercicio físico como factor regulatorio del peso y una de las principales respuestas a muchas de esas dudas se encuentra en la famosa Tasa Metabólica en Reposo (TMS).

¿QUÉ ES LA TASA METABÓLICA EN REPOSO (TMS)?

La casa se empieza por los cimientos y no tendría mucho sentido ponernos a hablar de los efectos del ejercicio físico sobre la TMS sino sabemos lo que es.

La TMS es la cantidad mínima que un organismo requiere para estar vivo, así de simple, y supone en torno al 60 o 70% de la energía total que una persona consume a lo largo del día, mientras el resto proviene de la actividad física y de termogénesis endógena.

Tener una TMS elevada es el equivalente a a la famosa afirmación: “mi metabolismo se acelera incluso cuando no hago nada o realizo mis tareas diarias” que tanto se utiliza en conversaciones coloquiales del día a día.

Por otro lado, se estima que en personas físicamente muy activas, la TMS representa el 50% del gasto energético y que además varía en función de la masa corporal del individuo, en particular de la cantidad de masa magra que tenga.

ENTRENAMIENTO DE FUERZA Y TMS

Cuando dijimos en el anterior párrafo que la TMS se modifica en función de algunas variables como la cantidad de actividad física que se realice o el % de masa magra, nos faltó decir que la altera pero para bien.

Es fácil entender que la manera más eficaz de generar masa magra, entre la que se encuentra en gran proporción la masa muscular, es a través de la realización de entrenamiento de fuerza, por lo que no es de extrañar que numerosos estudios apunten que este tipo de ejercicios tengan una incidencia directa en el aumento de la TMS.

Esto se debe a que el entrenamiento de fuerza genera:

• Un mayor volumen de tejido metabólicamente activo.
• Remodela el músculo esquelético (rotura y aumento de microfibras musculares).
• Aumenta la proporción de masa corporal libre de grasa.

Además, todo esfuerzo y eso incluye evidentemente al entrenamiento de fuerza también, requiere de una recuperación posterior y en todo ese proceso de reposición del glucógeno, de aumento del tamaño de fibras musculares, capilares etc. se acelera y aumenta igualmente el TMS.

PLENNOTIPS PARA AUMENTAR LA TMS

En definitiva y con el fin de aumentar la TMS, lo cual traería consigo numerosos beneficios a tu salud, tales como prevenir el aumento de peso y la obesidad, mejorar la salud cardiovascular o mental, evitar la muerte prematura por sedentarismo etc., vamos a dejaros el Plennotip de esta entrada:

• Si tienes que elegir un tipo de ejercicio y no tienes demasiado tiempo, elige realizar una rutina aunque sea corta de entrenamiento de fuerza. 15 minutos de un circuito de fuerza suelen ser más eficientes que 15 minutos de ejercicio aeróbico e incluso anaeróbico para este objetivo.
• Realiza entrenamiento de fuerza de los grandes grupos musculares al menos 2 veces a la semana y a poder ser, mejor 3.
• Haz todo lo posible por aumentar gasto energético diario más allá del entrenamiento con todo tipo de tareas cotidianas: jugar con los niños en caso de tenerlos, subir escaleras, colaborar con la limpieza en casa, salir a caminar, videojuegos o tv activos, bicicleta etc.